-25kg達成したダイエットから学んだことの全て
注意、長編ドキュメンタリー記事です。2020年11月16日にNoteに投稿したものです。この度、自身のブログ「キャノンボーラーに憧れて」を立ち上げましたので記事を移植しました。1年前の記事ですが、今もダイエットに関する考え方の大方針は変わっていませんし、体重も維持できています。ダイエット法難民の方に十分参考になるかなと思います。私が自転車に出会う前に書いた記事ですのですので、自転車の話は一切でてきません。ゴメンナサイ。
痩せるのに極端な糖質制限は必要ない！むしろ極端な糖質制限は害悪ですらあると思う。プロテインシェイクは必須ではないし、お肉なら何を食べてもいいわけではない。168日間の過酷なダイエットを戦い抜き、人生の最大体重から-25.6 kgを達成する過程で学んだことのすべてを語りつくします。(このNoteは2020年11月16日に公開したものですが、その後増量期の経験を経て2021年6月9日一部加筆をしました。当時の気持ちや知識を大事にするため、解説という形にして括弧にて加筆しました）
序章～私のダイエットの概要～
2019年8月29日 体重87.4kg 体脂肪率39.7% 人生の最大体重を記録し、そこからダイエットを決意しました。第一次ダイエットが2019年8月29日～2020年1月29日。第一次ダイエットで-8.6kg痩せたものの、やり方が悪く挫折。そこからダイエットを一旦中止、+4.6kgリバウンドして2020年6月1日 体重82.0kg 体脂肪率37.1%から第二次ダイエットを開始。第二次ダイエットは上手くいき、168日後の2020年11月16日 61.8 kg 体脂肪率11.5%を達成しました。第一次ダイエットが失敗した理由、第二次ダイエットが成功した理由を変に格好つけることなくこのNoteにすべて正直に書いていきたいと思います。なお、私はアフィリエイトや企業案件、その他誰からも一切の金銭は貰っておらず、このNoteは自身の戦いの記録と勲章の為に書いたことを、ここに明記しておきます。
私のダイエットの記録はTwitterの@RinTerryから見る事が出来ます。#おっさんのジム生活 が2020年6月1日から使っていったハッシュタグです。Twilogからも全てのツイートを辿る事が出来ます。
TWILOG @RinTerry
準備の章
どの様な痩せ方を目指すのか、先ず最初に定義しておきたいと思います。痩せ方は大きく二つに大別できます。一つはなるべく筋肉を維持して体脂肪を減らす痩せ方。もう一つは筋肉も体脂肪も関係なく痩せて、とにかく体重を落とす痩せ方。前者はボディビルダーやボクサー等のアスリートの痩せ方。後者はモデルやアイドルなどのとにかく細くなりたい、ランウェイやステージに立つその日だけ最大限痩せたい、という痩せ方です。後者は筋肉が落ち運動が出来ない状態になり、非常にリバウンドし易くなります。(ソース: 通っているジムのインストラクター)知っておくべきは同じ体重でも体脂肪率で見た目は全然違うという事です。下の写真を比べてみて下さい。同じ体重でも体脂肪率で印象はまったく違います。どちらの体になりたいですか？同じ痩せるなら、より健康的に美しく、また運動やスポーツを楽しめる痩せ方を目指すべきと私は考えました。そして私は低体脂肪・高骨格筋量の体作りを目指したのです。
どちらも同じ体重50㎏。
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) September 1, 2018
ダイエッターにとって最初にぶち当たる壁はネットに溢れるダイエット情報（このコラムの様な成功体験談を含む）の中から何を信じたら良いのか分からないという事です。結局は数ある情報の中から「何を信じるか」を自分で決めて行くしかないのですが、当Noteは私の実体験というフィルターを通すことで、皆さんの「何を選ぶか」の一助となればと考えております。項目別に参考にした出典を明記するようにしています。参考情報としては、Youtubeのマッスルグリルトークは本当におすすめです。マッスルグリルトークの出典が多すぎて、マッスルグリルの単なる紹介記事になっている感はあります（笑）。なかやまきんに君さんの「ザ・きんにくTV 2nd」も大変勉強になりました。メトロンブログはHIIT系腹筋のやり方としては大変参考になりますが、ダイエット情報発信としては今一つかなとおもいます（個人の感想です！）やっぱり、ボディビルダーガチ勢の情報が一番信頼できる気がします。Youtubeは有用な情報は多いのですが、動画の為、検索性が悪く一つ一つを見るのに時間がかかってしまうのが問題です。ただ、グーグルで検索できるような健康・ダイエット関連記事はアフィリエイトに毒され、貧乏ライター達が二束三文で書いた裏づけもされていない様な情報が多いので安易に鵜呑みにされない事を強くオススメします(個人の感想です！)。
ダイエットは持続性です。ここから色々書いていきますが、先ずは「持続」出来る事が第一条件です。ここに書いてある事で「持続」できないと感じたら、「持続」できる範囲で先ずは始めましょう。何十回でも言いますがダイエットは持続性です。持続しなければやせる事はできません。持続しなければリバウンドしてしまいます。ここから貴方の新たな生活が始まるのです。
では、痩せる為にどれくらいの期間、ダイエットを持続する必要があるのでしょうか？最初に期間を設定する事は非常に大切です。人間、お尻が決まっている事は頑張れます。○○kgになるまでダイエットすると決めるよりは、○○○日間ダイエットすると、日数でダイエットの期間を決める方がよいと思います。とはいえ、先ずは目標体重を設定する必要があります。そこから〇〇kg痩せるのに必要な日数を計算します。特に心に決めている目標がなければ、標準体重といわれるBMI22.0を先ずは目指しましょう。私の場合は第二次ダイエット開始時に身長176cm 体重82kg BF37.1%でしたのでBMI22.0の68kg BF20.0%を目標としました。(BF = Body Fat = 体脂肪)。では、現実的にこの減量を達成できる期間の設定ですが、先ず体脂肪量を計算します。現状の体脂肪量 82kg x 37.1% = 30.4kg。目標の体脂肪量 68kg x 20.0% = 13.6kg。なので、体脂肪量を30.4kg→13.6kgに減量しないといけない為、-16.8kgの体脂肪を減らす必要がありました。体脂肪 1.0kgを燃やす為に必要なカロリーは約7200 kcalです。これを食事または運動で消費しなければ痩せることは出来ません。この後詳しく説明しますが、食事を基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）分だけ摂取して、毎日1～1.5時間の激しい運動をすることでようやく一日あたり約720kcal＝体脂肪0.1kgを燃やす事が出来きます。すなわち、このダイエット地獄の状態でようやく10日で1kg痩せる事が出来るのです。これが現実的な減量できるスピードです。私の事例では、-16.8kgの体脂肪を減らす為にダイエットを168日間(5ヶ月半)すると決めました。これがとっても大事です。2～3ヶ月で-15kgも体脂肪を減らすことは出来ないのです。先ずはダイエットに必要な現実的な期間を知りましょう。私の場合は、アホみたいに激しい運動をほぼ毎日していましたので、これより若干早いペースで体脂肪燃焼できていますが、現実的なダイエット期間の設定としては「減らしたい体脂肪量kg x 10日」とするのがよいでしょう。あまり激しい運動をしたくない方は、「減らしたい体脂肪量kg x 20日」で設定しましょう。一日360kcal程度の運動であれば、通勤やお散歩でも十分に達成可能です。ダイエットは短期間で達成しようと思えば思うほど、内容もきつくなりますし、体への負担も大きくなります。ダイエットは持続性です。キツくて辞めてしまったら意味がありません。現実的にできる運動強度で続ける事が何より大切です。
ここまで読むと世の中に溢れる「○○をして1週間で5kg痩せました」とか「2ヶ月で30kg痩せました」とかいう数字が、かなり自然の物理法則からかけ離れた非現実的な数字だというのがお分かりいただけると思います。こういった見出しが嘘とはいいませんが、1週間で5kg痩せるには、体脂肪1kg = 7200 kcalなので、5 kg x 7200 kcal = 36,000 kcalです。仮に基礎代謝が1500kcal/日だとして、7日 x 1500 kcal = 10,500 kcal。一週間絶食をしても10,500 kcalにしかならないのです。残り36,000 kcal – 10,500 kcal = 25,500 kcalを運動で消費すると1kmあたり6分ペースで走るマラソンを31時間行わなければなりません。1週間絶食して6分/kmのハイペースで毎日4時間30分(=45km)走れますか？無理ですよね？まあ、上記の様なケースの場合、大抵は水分で2～3kg痩せていて、筋肉も一緒に痩せてしまっているケースでしょうね。水分で痩せているだけなので、炭水化物を食べると直ぐにボヨンと戻ります。ちなみに筋肉1kgのカロリーは約5,500 kcalです。何もしないと脂肪より先に筋肉が分解消費されていきます。（例えば、長期入院患者さんは脂肪より筋肉が分解消費されてしまうので大変なのです。）なので、筋肉が減る方が体重計の減りが良くなります。体重計上だけの数字のトリックです。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、さらに運動すると直ぐ疲れるので動かなくなり、そして必ずリバウンドします。必ずです。何度でも言います、我々が目指すべきは健康的な体になること。すなわち、体脂肪を減らして骨格筋肉量を増やすことです。そしてリバウンドをしない体作りです。体重計の数字がどれだけ減ったではなく体脂肪の量がどれだけ減ったかを気にする方が健康的だと思います。
脂肪を1kg減らすこと、筋肉を1kg増やすこと
大失敗した第一次ダイエットについてお話します。2019年８月29日 体重87.4kg 体脂肪率39.7% 人生の最大体重から始めた第一次ダイエットのコンセプトは、当時の流行りの極端な糖質制限に「ワンパンマンチャレンジ」という毎日10km, 腕立て伏せ100回, 腹筋100回, スクワット100回を行なうというものです。そもそもこれをやろうと思ったのがネットでバズっていたシンガポールのシーアさんという方のダイエット成功体験を見かけたのがきっかけでした。
『ワンパンマン』のトレーニングを１カ月間実践した男性、メタボ体型からマッチョへ驚異の大変身｜FINDERS
プラス流行りの糖質制限をすれば私も痩せれるとおもったのです。そして、始まったワンパンマンチャレンジダイエット。
当然最初は10kmなんて走れるわけないので、ランニング5km, 腕立て伏せ50回, 腹筋50回, スクワット50回を目標に始めました。当時は総摂取カロリーなんて考えてもいなかったので、とにかく低糖質食なら何食べてもいいだろうと、今見返すと目を覆いたくなるような食事をしていました。高野豆腐はいいですが、かかっているパスタソースはひき肉（脂質たっぷり）とバターの入った脂質まみれのソースです。
79kgくらいまではなんとか順調に痩せましたが低糖質ダイエットの為、常に低糖症状(ぼーとする、立ちくらみ、やる気が出ない)に悩まされ、79kg以降は11月に入り気温が低くなると運動が億劫になり停滞しはじめます。
そこから怠け心が動機で手を出したの金森式高脂質ダイエット。簡単に説明すると完全断糖(炭水化物を全くのゼロに)して、タンパク質と大量の脂質を摂取するダイエット方法です。金森式高脂質ダイエットの詳しい説明はこちらをお読みください。(正確にはいくらでも脂質をとっていいわけではないが、当時の私はいくらでも脂質を取っていいと勘違いしていた。)
2ヵ月で32kg減！「脂」をたっぷり摂るのに痩せる「断糖高脂質食ダイエット」とは（金森 重樹）
金森式高脂質ダイエットは脂質を大量にとって良いので空腹感感じないのですが、ケトフルーという低糖症に悩まされました。結局のところ、高脂質ダイエットというのは、体を維持するのに必要な糖（炭水化物）を摂取せずに、体を飢餓状態にして痩せるという事だと思うのです。ケトフルー状態になると体が強烈に炭水化物を求めます。そこで定期的にチートデーを入れて炭水化物を補給するのですが、炭水化物は水分と結合して倍の重さになります。普段炭水化物を抜いた食事をしていると体から水分が抜け本当のベース体重より２～３Kg軽くなります。ただこれは水分が抜けているだけなので炭水化物を少し食べるとまた水分が体に入って２～３Kg直ぐに戻るのです。ですので、結局のところ高脂質ダイエットで水分が抜けて数Kg痩せて、ケトフルーに耐えられなくなりチートデーを入れて数Kgリバウンド、また高脂質ダイエットをして水分が抜けて体重が落ちという不毛なサイクルを繰り返し、最終的には2020年1月29日に78.8kgで、2019年11月に入って79kg切ってからから殆ど体重が変わらず一旦ダイエットを辞めてしまいました。
高脂質ダイエットにおいては私の失敗はよくあるようで、「ケトフルー」に耐えられなかった人の失敗談として良く語られるようです。しかしながら、個人の体験談として言わせてもらえば、低糖症状に苛まれ、頭は回らず仕事のパフォーマンスも落ち、常にイライラして、しゃがんで立つだけで立ち眩みを起こし、運動をする気力もなくなってしまう状態は健康とは程遠いと思いました。だって、健康になるためにダイエットをしているんですよね？健康になるためのダイエットの過程で不健康になるのはやっぱり本末転倒だと思うのです。但し、高脂質ダイエットは100Kgを超える体重の方々のダイエットには適しているようで、ツイッターなどで体験談を見ると、高体重の方にはかなり効果があるようです。あまり高体重になると膝への負担が心配されるため運動もほとんど出来ないことから、高脂質ダイエットは１つの良い方法の様です。高脂質ダイエットを実践していらっしゃる方はかなり多いため、一応念のために書いておくと、貴方が今高脂質ダイエットで結果が出ているなら素晴らしいと思いますし、どうぞそれを続けて下さい。このNoteを読む必要はありません。しかし、ケトフルー・低糖症状に悩まされ上手くダイエットが前進していないのであれば、別の方策を取るべきかもしれません。少なくとも私には合いませんでしたし、私は二度と高脂質ダイエットをすることはないと思います。ちなみに前出の金森氏は、「もし断糖高脂質食をやるなら、一生涯の食習慣の改善として継続することをおすすめします。」と明言しています。私には、「朝：生クリーム＆MCTオイル入りの紅茶、昼：牛脂スープを１杯、夜：サバの卵炒め」みたいな食生活を一生涯続けることはできません。（ただし、筋肉博士と呼ばれマッチョ界隈で絶大な人気を誇る山本義徳先生ですら、高脂質ダイエットを減量期には推奨していたりするので、この辺の話は本当に難しいです。何度もいいますが、私は試したけど結果が出なかったというだけの話です。高脂質ダイエットそのものを否定する気はありません。）
PFCバランスとは？バルクアップと減量に最適なPFCを山本先生が解説 – VALX（バルクス）produced by 山本義徳
山本義徳氏に関してのアンチ記事も一応載せておきます。
山本義徳(やまもと よしのり)とは？ステロイド観や筋肉博士といえるか考察
第一次ダイエットの失敗から大きく学んだ事は、ダイエットは食事が9割、運動1割だという事です。毎日5km〜10km走っても食事の管理が甘ければ思うように痩せれません。そして運動するモチベーション・気力を保つためには炭水化物を含んだ食事が不可欠という事です。食事制限ではなく「管理」という考え方が大事だと思います。そして、食事さえしっかり管理していれば運動をしていなくても緩やかに痩せていきます。逆に毎日10km走っても食事でそれ以上にカロリーを取っていれば痩せないのです。10km走るのは大変ですが、消費カロリー的にはせいぜい600～800kcal程度にしかならず、ちょっと高脂質のラーメンを食べたら軽く走った分を有り余ってしまいます。結局は、基礎代謝カロリー＋運動消費カロリー＞摂取カロリー、でなければ痩せないのです。これをいうと必ず「私はそんなに食べていない」という人がいますが、食べたから貴方は今デブなんですよ。この単純な物理法則を覆すことは出来ないのです。もし基礎代謝カロリー＋運動消費カロリー＞摂取カロリーで(短期的な体重変化ではなく)太った人がいるなら人類の食料問題を解決する奇跡の細胞を持つ人です。是非、世界各国の研究者に連絡して下さい。では、摂取カロリーはどう管理したら良いのでしょうか？答えは簡単です。食べる前に食材の重さを測ってカロリーアプリで徹底的に記録するしかありません。第35代日本スーパーバンタム級チャンピオンの芹江匡晋氏（ツイッター＠seriemasaaki）曰く、「オーバーカロリーかアンダカロリーかの二つしかない」のです。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
「カロリー管理ダイエット」ですべての摂取カロリーを記録するというと、「すべての食べ物のカロリーを逐一記録するなんて正気の沙汰ではない」という言う人がいますが、言わせてもらうと普通体形の人は太らないように食べ過ぎない様に食欲をコントロールする人間本来の機能が働いていますが、デブってしまった我々はそれが機能していなかったからデブになってしまったのですよ？本能が機能していないなら理性で管理するしかありませんよね。だから、カロリーを逐一記録して管理する事が必要なのです。
この「カロリー管理ダイエット」に必要なものは3つ、体重計とキッチンスケールとカロリー記録アプリです。体重計は体脂肪を計測できて、0.1kg単位で測定できる物が絶対です。0.5kg単位でしか計測できない体重計ではダイエットに使えません。キッチンスケールは必ずデジタル式で最低でも1000円は出しましょう。おすすめは2000〜3000円くらい出して0.1g単位で測れる物が便利です。カロリー記録アプリは何でも良いですが私のおすすめはFatSecretというアプリがおすすめです。ついでに体重管理アプリも入れましょう。体脂肪率を記録できるアプリがいいです。私はSimpleDietというアプリを使っています。
体重計(体組成計)について少し詳しく書きたいと思います。先ず、最初に知っておくべきは家庭用の体組成計では5〜10万円のハイエンドモデルでも体脂肪率は正確には測れないという事です。体脂肪率を正確に測れるのはジムや病院に置いてある200万円する医療グレードの体組成計だけです。なので、ダイエットを始めるにあたって高い体重計を買う必要はまったくありません。私のおすすめはTANITAのBC-NT72です。私はニトリで4000円くらいで買いました。基礎代謝や骨格筋量が表示されるので非常に便利です。私はジムに置いてある200万円の医療グレードの体組成計で1ヶ月に1度測定をしていて、このTANITAのBC-NT72はその結果からの誤差が少なく大変優秀です。そして何より値段がお手ごろ。なので、毎日の測定はTANITAのBC-NT72、1ヶ月に1度ジムの医療用体組成計で測定して正確な進捗を確認という形でダイエットを進めました。人の体は水分量で体重が大きく変わるので、朝起きてトイレを済ませて飲み物や朝食を取る前に体重を測ると良いでしょう。1日に何度も体重計測をする意味はありません。1日に何回も体重を測ってもそれはただ体内水分量の上下を見ているだけです。意味はありません。水分の影響ではないベース体重を見るには上記の方法で毎朝測った１週間の平均体重を見るとよいです。ちなみに、私が通うジムにおいてある200万円の医療用の体組成計は使うのに1回500円かかります。1か月に1回500円の出費ですし、買えば200万円する代物が500円で使えるのですから、私はとっても安いと思っています。（解説：正しくは200万円する医療グレードの体組成計でも体脂肪率の絶対値を正しく計測することは出来ません。結局は傾向を見ることしか出来ないので4000円の体重計で必要十分です）
あとは１週間に１回くらいの頻度で腹囲を定期に測定するのは非常に有効です。体脂肪率はどうしても測定誤差がでますが、腹囲の測定誤差はほとんど出ません。腹囲も朝起きてトイレを済ませて朝食を食べる前に測りましょう。ダイエットが上手くいっていれば確実に腹囲は小さくなってきますので、モチベーションの維持に非常に有効です。
誤差だらけの体脂肪率測定｜市販の体組成計｜AthleteBody.jp
一つ一つの前置きが長くて申し訳ないですが、やっとこの「カロリー管理ダイエット」の本質です。すべては基礎代謝をベースとした１日あたりの摂取カロリーとその摂取カロリー内のPFCバランスです。ダイエットの強度に合わせて基礎代謝の100％～120％のカロリーを摂取します。このダイエットの本質は本当にこれだけです。まず、基礎代謝を算出しましょう。前出の医療用の体組成計が使える人はこの数字をベースにします。ニトリでTANITAのBC-NT72を買ってきてその数字を使ってもいいです。基礎代謝の計算式は本当に色んな流派があるのですが、一番簡単な計算式は「（徐脂肪体重）× 28」です。私の第二次ダイエット開始時の数値は体重82kg BF37.1%でしたので「（徐脂肪体重）×28＝（82-（82ｘ37.1％））×28＝1445kcal」となります。なのでアンダーカロリーにならない様に毎日1445kcalは取る必要があります。ゆっくり痩せるならその120％の1734kcalまで取ってOKです。基礎代謝100％のカロリーでやるより、当然110％や120％でやった方が極端な空腹等のキツサが薄れますので、100％でやってキツ過ぎるときは上限を緩めましょう。何度もいいますが、ダイエットは継続性です。続けなければ意味がありません。マッスルグリル曰く、「ダイエットを毒とすると、それを期間という水で薄めれば薄めるほど毒は弱くなる。塩素はそのまま飲んだら毒だし、家庭のバスタブ1杯の水で薄めてもまだ強すぎるが、プール１杯の水で薄めれば毒でなくなる。ダイエットもこれと同じ。」
さて、基礎代謝分のカロリー摂取基準に対してオーバーカロリーになり過ぎると太るという事は理解できますが、アンダーカロリーになると何が問題なのでしょうか？基礎代謝1500kcalの場合、摂取カロリーを1000kcalにしたらもっと早く痩せられるのではと思うかもしれません。アンダーカロリーになると体が飢餓モードとなる為、体重を落とさない様に体が防衛モードに入るのです。脂肪が燃焼し辛くなることはもちろん、まずは分解しやすい筋肉から消費していきます。そして、余計なカロリーを使わない様に「倦怠感」という危険信号を出して、体を動かさない様にするのです。すなわちアンダーカロリーの状態では、脂肪は燃焼されづらくなり、筋肉は分解されやすくなり、運動や仕事に支障が出る様な倦怠感を覚えてしまうのです。なので、体が防衛モードに入らない様に基礎代謝分のカロリーをきっちり取る必要があるのです。経験上、アンダーカロリーで行うダイエットは必ずどこかで破綻します。
では、基礎代謝分のカロリーの内訳、三大栄養素のPFCバランス（P=Protein タンパク質、F=Fat 脂質、C=Carbohydrate 炭水化物）をどうするかという問題です。タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcalで、脂質は1gあたり9 kcalです。PFCバランスは永遠のテーマでそれこそ私の様なにわか者が簡単に語ることはできません。私の第二次ダイエットでのPFCバランスの設定はP：F：C＝30～50：10～20：50～30で摂取していました。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日に必要なたんぱく質量ｇはおおむね1.0g/体重kgを取っていればよいようです。私の場合は筋肉量アップをして基礎代謝を上げたかったので2.0g/体重kg以上を摂取目標にしました。体重82kgなら164g/日以上のタンパク質摂取を目標にするという事です。ガチマッチョ勢の方々は体重kgの3倍g以上のタンパク質を取るようです。マッスルグリルでは一般人のダイエットととしてP：F：C＝30：20：50を推奨していました。個人の感想としてはP：F：C＝50：20：30だと、結構大変なので、マッスルグリル推奨のP：F：C＝30：20：50くらいでいいと思います。私のとある1週間の食事のPFCバランスはP：F：C＝49：17：34とP：F：C＝42：13：45でした。
日本人の食事摂取基準（2020 年版）.PDF
さて、ここで健康的な食事にはお金がかかる事を先に言っておきましょう。食事にコストをかける覚悟をしてください。タンパク質は安くありません。タンパク質は炭水化物と脂質に比べると圧倒的に単価が高いのです。逆に一番安いのは脂質。脂質は安くて美味しくて満腹感を得られるので、世の中にあふれまくっています。特に外食では脂質がたくさん使われます。何故なら彼らは原価を下げて利益を上げつつもお客さんに美味しいと思って貰わないといけないからです。焼肉なら良いのでは？と思ったそこの貴方。甘いですよ。焼肉でみんなが大好きな牛カルビは牛バラの事で、脂質の塊です。焼肉でさえ、タンパク質より脂質を食べている様なものなのです。なので、ダイエット期間中は外食はなるべく控えて自炊＆お弁当にしましょう。同様の理屈で加工品も脂質が多めです。ハンバーグや餃子などを自分で作らずに既製品を買ってくるとどうしても脂質が多いです。「今日は脂質を多めに入れる！」という日以外は、生の素材の物から自炊した方が上限カロリー管理・PFCバランスを組み立て易いです。
これから何度でも言いますが、すべては基礎代謝分のカロリー摂取とPFCバランスです。これがすべてです。なので、食べたら痩せる魔法の食べ物はありません！！！アーモンドを食べたら痩せるとか、MCTオイルを飲んだら痩せるとか書いている適当な記事がネット上には溢れていますが、アーモンドは脂質の塊なのでたった100gで578kcalの高カロリー食品ですし、MCTオイルは油なので1g=9kcalです。ショットでくいっと50ml飲んだら360kcalです。定性的にこれを食べたら痩せるなんて議論にまったくの意味はありません。基礎代謝分のカロリーとPFCバランスを管理した上で何を食べてそれを達成するか、それがまず一番に大事なのです。
#記録ダイエット とか流行っているみたいですが、私個人の意見としては写真を撮るだけではなく、キッチンスケールで重さを測ってカロリーを算出してPFCバランスをアプリに記録する本物の「記録」ダイエットの方がより効果があると思います。カロリーを測っていないと自分がオーバーカロリーなのかアンダーカロリーなのか分からないからです。
ダイエットに挑むにあたり、独りは辛いものです。私のダイエットではツイッターでの交流が大きな心の支えとなりました。ツイッターでもインスタグラムでもいいです、是非SNSでダイエット仲間を作ってみてください。きっとダイエットを続ける為のモチベーションとなるはずです。次はいよいよ食べ物の章。上記の基礎代謝分のカロリーとPFCバランスを達成するための各論を詳しく書いていきます。
「ダイエットとは、既に固く絞ってある雑巾をさらに絞って1滴の水を搾り出す行為を毎日続ける様なものである。1滴を侮れば決してバケツに水は溜まらない。頑張って食事管理をしてアホみたいに辛い思いをしながら運動してやっと1滴だけ。何もしない人のバケツと自分のバケツとの差はたったの1滴。でも1ヵ月それを頑張ってみる。バケツにはやっと30滴たまる。でも空のバケツと見比べてもまだあまりも変わらない。遠目からは誰も違いに気づかない。でもそれを愚直にやり続け、1滴の水を絞る努力を150回（150日）繰り返すと、バケツ1杯の水（15kgの脂肪）になり誰もが気づく大きな成果となるのである」（出典：私）
食べ物の章
炭水化物の巻
みんな大好き炭水化物です。近年ではラ〇ザ〇プのせいで、ダイエットの目の敵とされていますが、まず最初にお伝えしたいのは炭水化物恐怖症になってはダメということです。炭水化物（糖）は人間の体を動かすために必要な三大栄養素の一つです。炭水化物を取らないとやる気がでなくなり、体も頭も働かなくなります。私にはもう二度と低糖症状にはなりたくないと思います。あれは決して健康的な状態ではありません。また、前出で書きましたが炭水化物を極端に控えたダイエットの場合、水分が抜けた状態でダイエットをする事になるので、チートデーやダイエット終了などで炭水化物を取ると水分が一気に戻り2kg以上増えたりします。
第一次ダイエットで断糖ダイエットをやっていた時のチートデー。炭水化物を入れたら2.5kg一日で増えました。(サムネで見えているのは体脂肪率です。)
第二次ダイエットでPFCバランスを考えながら食べている合間に行ったチートデー。1回は6000kcal摂取で0.6kg増、もう1回は4000kcal摂取で0.8kg増でした。
個人的な意見ですが、本当にラ〇ザ〇プは害悪だと思います。2か月で結果を出すといい、炭水化物抜きの食事をさせ水分が抜けた分も含めて「結果が出ました」と吹聴する。自分達のやっていることを正当化するために、炭水化物は悪と糖質制限ダイエットのプロパガンダをまき散らす。前出のダイエットの期間の所でも書きましたが、2ヶ月間で痩せれる体重はせいぜい6Kgなのです。-10kgも-15kgも痩せることは現実的ではありません。炭水化物を抜いても水分が抜けるだけなのです。彼らは-〇〇kgの結果を水増しさせる為に、低糖症状の辛い思いをお客にさせて、ダイエットをさせるのです。それだったら、管理したPFCバランス内で炭水化物もしっかりとって、ベース体重でちゃんと減量すべきです。炭水化物（糖）は人間の代謝に必須の栄養素です。炭水化物を抜いた食生活はおよそ健康とは私は思いません。
これを書くと、ケトーシス、ケト派からの鬼のような反論が聞こえてきそうですね。一応説明をしておきますと、ケトーシスとは炭水化物が摂取されない状態で、脂質から糖を合成（糖新生）するケトン回路という体の緊急防衛機構の事です。なので、炭水化物を取らなければ脂肪がより早く分解されてダイエットが促進するという考え方です。既に書いていますが、貴方が(テキ村式含めて)今断糖ダイエットで結果が出ているなら、どうぞそれを続けて下さい。私には低糖症状を乗り越えることはできませんでしたし、乗り越える必要はないと考えています。マッスルグリル曰く「プラスネジをプラスドライバーを使わずにマイナスドライバーで回す様なもの。マイナスドライバーでも回るけど、最初からプラスドライバーを使えばいいじゃん」。私もまったくその通りと思います。炭水化物抜きのダイエットは早死にするという話もあるのでご注意ください。何事もバランスです。取り過ぎてもダメだし、取らな過ぎてもダメだと思います。
やっぱり危ない!? 「糖質制限ダイエット」第一人者が急死した（週刊現代） @gendai_biz
糖質オフは短命に しもじま内科クリニック
↓この北海道の医師さんが書かれた「糖質制限ダイエット-その光と影」シリーズはかなり読みごたえがあります。
糖質制限ダイエット ー その光と影（１）｜くにちか内科クリニック
公平性の為に明記しておきますが、糖質制限ダイエットで結果を出した人はいっぱいいます。なので、何回も言いますが、私には糖質制限ダイエットは耐えられなかっただけですし、私自身の結果をもって糖質制限はダイエットに必須ではないと思っているだけです。
炭水化物を取ることの重要さは分かって頂けたと思いますが、ではどんな食材で炭水化物を摂取したら良いでしょうか？私の答えは、「何でも良いです！」。お米でもいいし、ラーメン(但し脂質に注意)でもいい、そばでもいいし、流行りのオートミールでもいいし、うどんでも餅でも小麦粉でもパスタなんでもいいのです。炭水化物は炭水化物です。まずは目標のカロリー上限とPFCバランスを満たすことを考えましょう。私はラーメンが大好きなのでラーメンばかり食べています。
いやいや、GI値が低い炭水化物がいいんじゃないの？という声が聞こえてきそうですが、どうやらGI値の議論も色々あるようで、食後のインシュリン分泌を悪としてGI値が低い食べ物の方が良いというのが一般的な議論ですが、GI値が高い炭水化物を取ると血糖値が上がって、インシュリンが出て血糖値が下がって、低血糖になって空腹を感じることで、ダイエットホルモン（グルカゴン・アドレナリン・テストステロン）がでるそうで、管理できるレベルの空腹感で、きっちり摂取カロリーを管理できるのであれば、GI値の高い食べ物（例えば砂糖）は悪者ではないそうです。低GI値の食べ物ばかりを食べていると体の感受性が下がってくるとのこと。（マッスルグリル）。で、結局はカロリーはカロリー、炭水化物は炭水化物はなので、GI値の低いそばなら500kcal食べてもいいけど、パスタなら300kcalしか食べちゃダメなんて事はありません。どちらも同じカロリーと炭水化物です。
食物繊維を取ると、糖質と脂質の吸収をゆっくりにしてくれるそうです。あと腸内環境も整うとか。紀文のローカーボ麺はとにかく食物繊維がたっぷり。一日に必要な食物繊維量は約20gといわれていますが、紀文のローカーボ麺1食で10gの食物繊維を取ることができます。しかも1食分のカロリーがたった13～15kcal。もやし1パック(200g)の食物繊維が2.6gであることを考えると驚異的な数字です。大変優秀な食品ですが、問題は値段ですね。1食100円以上します。ダイエットにはお金がかかる。価格については割り切りましょう。サプリとして難消化性デキストリンだけ買うことも出来ますので、私は使いませんでしたが食物繊維を取りたい方は検討してみてください。グーグルで「難消化性デキストリン サプリ」で検索すればたくさん出てきます。くどい様ですが、もう一度書いておきますと食物繊維を取っているから炭水化物をより多く取っていいなんとことはありません。カロリーはカロリー、炭水化物は炭水化物です。既定のカロリーとPFCバランスをクリアする事が最大にして唯一の優先事項です。食物繊維は二の次です。
食物繊維を摂ろう！ ｜大塚製薬
オートミールについて。なぜ、世間様ではオートミール、オートミールとそんなに大人気なのでしょうか？オートミールの長所はたんぱく質と食物繊維が取れることです。お米と比べた時にオートミールの方がタンパク質と食物繊維が多く取れるのお得だねという考え方です。安い輸入品のオートミールは臭くて食べられたものではないですし、オートミールが合わない人は普通にお米でも何でも別のものを食べればいいと思います。何度でもいいますが、炭水化物は炭水化物です。何でもいいのです。私はプレミアムピュアオートミール（日本食品製造合資会社）というのを食べていますが300gで300円するお肉並みの高級品です。ヨーグルトに入れて朝食にしています。あともう一つオートミールの良いところをあげると、「米化」という食べ方があるのですが、30gのオートミールに45mlの水を足して1分間レンジでチンすると炊いたお米の様な触感になります。お米は炊くのに時間がかかりますし、30ｇだけ炊飯するのは無理なので、食べたいときに食べたい分だけ直ぐ米化できるのは隠れた長所です。ちなみに筋肉界隈ではオガクズと呼ばれているそうです。（マッスルグリルトーク 炭水化物の会）
オートミール徹底比較 | ピントル
たんぱく質の巻
さあ、ダイエッターが大好きタンパク質です。タンパク質は炭水化物と違い、何でもいいとは口が裂けても言えません。「お肉はタンパク質だから何でも食べていいんだぁ～」(第一次ダイエットの時の私)と呑気に考えていると一瞬ですべての努力が台無しになります。お肉について先ず重要なことはお肉の種類によって脂質の量が全然違うという事です。脂質の量が違うという事は、カロリーが全然違うという事です！そして、たんぱく質のカロリーコスパ（限られたカロリー内でタンパク質を効率的に摂取する為の100 kcalあたりのタンパク質量）とたんぱく質の単価コスパ（タンパク質100ｇを摂取するのにかかる金額）も重要です。
この表で見ていただきたいのは、最もカロリーコスパと単価コスパのバランスが良いのは、ダイエットの王道食材、皮無しの鶏の胸肉ですね。私は一時期砂肝にハマっていたのですが、結局は鶏の胸肉の方が両コスパが良いです。ダイエットの後半にハマったのが「マグロの身アラ」。モロッコ産などの冷凍品でしたが、家の近くのスーパーで本当に安く手に入り、500g以上入っているものが1パック200円とか150円とかで売っていました。マグロのタンパク質含有量は鶏の胸肉よりも上のなので、安く買えれば大変優秀なダイエット食品です。あとは、さすがに鶏の胸肉ばかり食べていると飽きてしまうので、たまの息抜きにカツオのたたきと刺身を好んで食べていました。お刺身にしてビールと一緒に食べるのは最高です。（ダイエット中の飲酒についてはこの後に解説。）ただし、カツオの単価は当然高いので毎日食べる様なものではありません。逆にカロリーコスパの悪い方の食べ物は脂質がたっぷり入っているバラ肉です。特に豚バラはタンパク質のカロリーコスパがオートミール以下という、もはや肉とは言えない代物です。豚バラは100gで382kcal、基礎代謝が1200kcalの女性の方だと、これでだけで1日のカロリーの3分の1占めてしまいます。牛バラ（牛カルビ）も同様です。食べない方が無難です。プロテインバーよりコスパが良いと評判のちくわですが、結構炭水化物が入ってます。ただ、脂質は低く大変リーンな食べ物なので間食には最適です。そのちくわにカロリーコスパで負けているのは、牛ももや豚もも。ちくわに負けるとかもはや肉とは呼べませんね（個人の感想です！）かつおやマグロなどの魚肉は低カロリー・低脂質・高タンパク質なものが多いですが、ブリなんかは脂質たっぷりでカロリーが高いので注意が必要です。鯛は淡白でタンパク質がいっぱい入ってそうなイメージがありますが、以外とタンパク質が少ないです。値段的にも高いので食べる価値無し！やっぱり、カツオが優勝です！この表を見ると、この「カロリー管理ダイエット」をやるには、脂質は簡単に後からいくらでも取れるため、低脂質・高タンパク質の物を食べようとすると、結局は皮無しの鶏肉とマグロとカツオくらいしか食べれるものが無いことがお分かりなるかと思います。豚肉と牛肉はフィレ肉くらいしか食べれないですし、フィレ肉は高いですし、結局脂が美味しいのであって、低脂質・高たんぱくのフィレ肉の味わいって鶏の胸肉とあんまり変わらないのですよね。。。（個人の意見です！）一般的でないのでこの表には載せてませんが、ボディビルガチ勢の間では最近馬肉が大人気みたいですよ。当然、鶏むね肉よりは大分お高くなると思いますが。
| 肉種類 | 単価（円/100g） | カロリー (kcal/100g) | たんぱく質量(g/100g) | たんぱく質量g/100 kcal | たんぱく質単価(円/100g) | 脂質量(g/100g) | 炭水化物量(g/100g) | ソース |
| WPIホエイプロテイン(X-PLOSION) | 200 | 373 | 86.9 | 23.3 | 230 | 0.8 | 3.8 | 食品表示 |
| かつお（春獲れ） | 180 | 114 | 25.8 | 22.6 | 698 | 0.5 | 0.1 | ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひとまわし |
| 干しエビ | 300 | 304 | 67.7 | 22.3 | 443 | 3.6 | 0.1 | FatSecret |
| ズワイガニ | 800 | 63 | 13.9 | 22.1 | 5755 | 0.4 | 0.1 | カロリーSlism |
| 煮干（いわし） | 250 | 306 | 67.5 | 22.1 | 370 | 3.9 | 0.2 | FatSecret |
| タラバガニ | 1200 | 59 | 13 | 22 | 9231 | 0.3 | 0.2 | カロリーSlism |
| キハダマグロ(赤身) | 250 | 108 | 23.38 | 21.6 | 1069 | 0.95 | 0 | FatSecret |
| バナメイエビ | 400 | 91 | 19.6 | 21.5 | 2041 | 0.6 | 0.7 | ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひとまわし |
| かつお | 160 | 103 | 22 | 21.4 | 727 | 1.01 | 0 | FatSecret |
| すぼしあみ | 350 | 352 | 73.9 | 21 | 474 | 5.6 | 1.4 | FatSecret |
| 鶏ささみ | 70 | 105 | 21.99 | 20.9 | 318 | 1.18 | 0 | FatSecret |
| 鶏むね肉（皮なし） | 49 | 108 | 22.3 | 20.6 | 220 | 1.5 | 0 | カロリーSlism |
| 鶏むね肉（皮なし） | 49 | 109 | 22.34 | 20.5 | 219 | 1.49 | 0 | FatSecret |
| 豚フィレ肉 | 178 | 115 | 22.8 | 19.8 | 781 | 1.93 | 0 | FatSecret |
| ホエイプロテイン（リミテスト） | 166 | 396 | 77.24 | 19.5 | 215 | 5.99 | 8.27 | 食品表示 |
| そうだがつお | 180 | 136 | 25.7 | 18.9 | 700 | 2.8 | 0.3 | ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひとまわし |
| 砂肝 | 65 | 94 | 17.66 | 18.8 | 368 | 2.06 | 0 | FatSecret |
| かつおのたたき | 160 | 84 | 15.13 | 18 | 1058 | 0.36 | 3.61 | カロリーSlism、FatSecret |
| 牛フィレ肉 | 300 | 131 | 22.09 | 16.9 | 1358 | 4.08 | 0 | FatSecret |
| 鶏もも肉（皮なし） | 95 | 116 | 18.8 | 16.2 | 505 | 3.9 | 0 | カロリーSlism |
| 鯛の刺身 | 350 | 134 | 21.39 | 16 | 1636 | 4.69 | 0 | FatSecret |
| 鶏もも肉（皮なし） | 95 | 138 | 22 | 15.9 | 432 | 4.8 | 0 | あすけん |
| 鶏もも肉（皮なし） | 95 | 161 | 25.5 | 15.8 | 373 | 5.7 | 0 | イートスマート |
| ブリ刺身 | 200 | 146 | 23.14 | 15.8 | 864 | 5.24 | 0 | FatSecret |
| かつお（秋獲れ） | 180 | 165 | 25 | 15.2 | 720 | 6.2 | 0.2 | ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひとまわし |
| 豚ロース肉（赤身のみ） | 100 | 143 | 21.43 | 15 | 467 | 5.66 | 0 | FatSecret |
| サーモン刺身 | 350 | 146 | 21.62 | 14.8 | 1619 | 5.93 | 0 | FatSecret |
| ネギトロ | 230 | 178 | 20.56 | 11.6 | 1119 | 9.65 | 1.3 | FatSecret |
| ニッスイ活ちくわ | 98 | 100 | 11.54 | 11.5 | 849 | 0.38 | 13.08 | FatSecret |
| 牛もも | 300 | 184 | 20.56 | 11.2 | 1459 | 10.68 | 0 | FatSecret |
| 豚もも肉 | 100 | 180 | 20.19 | 11.2 | 495 | 10.27 | 0 | FatSecret |
| 無脂肪牛乳 | 20 | 35 | 3.5 | 10 | 571 | 0.1 | 1.85 | FatSecret |
| イワシ刺身 | 200 | 211 | 19.99 | 9.5 | 1001 | 14 | 0 | FatSecret |
| 牛ひき肉 | 200 | 269 | 25.54 | 9.5 | 783 | 17.67 | 0 | FatSecret |
| 鶏卵 | 40 | 147 | 12.58 | 8.6 | 318 | 9.94 | 0.77 | FatSecret |
| 豚ロース | 100 | 262 | 19.82 | 7.6 | 505 | 19.64 | 0 | FatSecret |
| 牛カルビ（肩バラ肉） | 350 | 342 | 24.84 | 7.3 | 1409 | 26.15 | 0 | FatSecret |
| 豚肩ロース | 120 | 253 | 17.77 | 7 | 675 | 19.64 | 0 | FatSecret |
| 牛タン | 300 | 224 | 14.9 | 6.7 | 2013 | 16.09 | 3.68 | FatSecret |
| グラノーラプロテインin | 80 | 463 | 20.17 | 4.4 | 397 | 23 | 50.83 | FatSecret |
| プレミアムオートミール | 80 | 370 | 14.67 | 4 | 545 | 6.67 | 68.6 | FatSecret |
| 豚バラ肉 | 100 | 382 | 14.26 | 3.7 | 701 | 35.67 | 0 | FatSecret |
| 鶏皮 | 50 | 493 | 9.25 | 1.9 | 541 | 50.25 | 0 | FatSecret |
| 牛脂 | 100 | 902 | 0 | 0 | #DIV/0! | 100 | 0 | FatSecret |
| タラ | 200 | 77 | 17.6 | 22.9 | 1136 | 0.2 | 0.1 | カロリーSlism |
ネットにも載ってない情報を一つ。上記の100gあたりの栄養素とカロリーは「生肉」100gあたりのカロリーと栄養素です。特に高たんぱく・低脂質のお肉は含水量が多いので、焼くと水がかなり抜けます。例えば、鳥のむね肉だと生肉100ｇを焼くとだいたい70gに重さが減ります。これは水分が抜けるだけなので中の栄養素とカロリーは変化しません。なので、私もそうですが、大抵の人は事前に肉を焼いておいてタッパーに保管しておいて食べると思うのですが、その際の計量は重さを0.7で割った数字でカロリーアプリに入力しないといけません。例えば焼いた鶏のむね肉210gであれば、カロリーアプリには0.7で割った数字＝300gを入力しましょう。これは私が通うジムのマッチョのインストラクターさん（肉屋の息子）から教えて頂いた情報です。
近年、ダイエットといえばプロテインシェイク（以下、プロテイン）といっても過言ではないくらい一般的になっていますが、私の見解はプロテインは必須ではありません。何度でもいいますが、大事なのは既定の基礎代謝分のカロリー摂取に管理しつつ目標のPFCバランスを達成する事です。プロテインはそれを助けるための手段であって、プロテインを飲むことそのものに意味はありません。食事だけで目標のタンパク質量gが取れていればプロテインを飲む必要はまったくありません。さて、これを書くと「運動後にプロテインシェイクを飲んで筋量を増やし、基礎代謝アップを狙った方がいいのでは？」という声が聞こえてきそうですが、貴方がガチマッチョ勢でバルクアップを狙っているなら、いいと思いますが、ここで語っているのは減量の方法論であり、80kg越えのデブのダイエット記録です。私レベルの運動負荷であれば、運動直後にプロテインを取ろうが取らなかろうが、既定のカロリーとタンパク質量をクリアしていれば同じだと思います。「論文が～」とか言われそうですが、マウスと人間は違いますし、人間に関する論文は母集団を老人限定で見ていたりしていて、理系の私としては「健康な成人男性の母集団では欲しい結果が得られなかったのでは？」と勘ぐってしまいます。よって、私は個人的には一般人レベルの運動後にプロテイン摂取が影響するという意見には懐疑的です。プロテインに否定的なわけではなく、何度でもいいますが、プロテインはあくまでタンパク質のパウダーです。目標のカロリーとタンパク質量摂取達成のためにうまく使うそれだけです。必須ではありません。私は朝食に無脂肪ヨーグルト200gにオートミール37g、プロテイン35gを入れて食べています。（朝から鶏のむね肉を食べる気にはならないので、タンパク質摂取の偏りを減らす為）。冷たい牛乳でお腹を壊す人はWPI製法のプロテインが良いです。冬は冷たいプロテインシェイクが美味しくないので、ヨーグルトに入れて食べるはおすすめです。味はお世辞にも美味しくありませんが慣れます。（2021年6月9日、今はエクスプロージョンのWPIプロテイン（私の知る限り最安のWPIプロテイン)とアスウェルの大豆プロテイン（値段が安めで脂質が一番少ない）を毎朝各10gづつヨーグルトに入れて食べてます。プロテインは本当にこれだけ。あとはすべて鶏むね肉でプロテインを摂取。運動量に関係なく（強調しておくけど、体脂肪率一桁で毎日数時間運動する人でも）、１日に何回も飲むようなプロテインの多量摂取は脂肪肝や腎臓にダメージを与えるので飲みすぎは本当に駄目よ。プロテイン信者だとこの話、信じない人がいるけど、俺はちゃんと言ったからね！言ったからね！）
プロテイン置き換えダイエットについて語っておきましょう。これはネットで当時見ていた記事を探すことが出来なかったのですが、第一次ダイエットの時に影響されました。ダイエットの成功体験記事で、ダイエットを加速させる為に夕食をプロテインに置き換えたという趣旨の記事でした。ここまで読んで頂いた皆さんには、これが以下に不毛かお分かりいただけますよね？安直な置き換えダイエットは絶対ダメです。何度でも書きましょう。大事なのは基礎代謝分のカロリー摂取とPFCバランスです。例えば昼食を食べ過ぎてしまった日に、夕食をプロテインだけにすれば一日の全体で見たときにPFCバランスと目標カロリーが調整できるならやるべきですが、そうでなければ意味はありません。ネットに溢れる〇〇への置き換えダイエットで○○kg痩せました、みたいな記事に惑わされないで下さいね。
鶏のむね肉のおいしい食べ方のリンクを貼っておきましょう。これを知っているのと知っていないのではダイエット中のQOLが大きく変わります。是非やってみてください。下の動画では重曹を使っていますが、私は重曹の代わりにてんさい糖を使います。さらに白ワインをブライン液に10％ほど入れます。（例、皮なし鶏むね肉3kg, 水300g, てんさい糖30g, 塩30g, 白ワイン30mlで漬け込みます)。焼く前によく洗い流して下さいね。あとブライン液に漬け過ぎると、鶏むね肉のプツップツッとした本来の美味しさが失われてベチャベチャな感じで不味くなるので、12時間以上漬けない様にしましょう。（2021年6月9日追記、いやー、これ本当に不味いよね（笑）ごめんなさい。今はアイリスオーヤマの1万円の低温調理器を買って鳥の胸肉を38℃で1時間余熱した後に、53℃で2時間調理して生鶏むねハムみたいのを作って毎日食べています。煮干しラーメンの名店なんかに出てくる鶏むねチャーシューですよ。これが本当に美味しい。この美味しさと比べると当時の加熱調理した鶏むね肉は紙粘土だし、二度とあれを食べたいとは思わないよ。。。一度火入れすれば1週間くらいは持つので、今は週に1回3～4kg調理してこれを食べてます。手間もよりかからない。初期投資は1万円かかるけど、低温調理器は本当におすすめです！）
53℃ 2時間低温調理した鶏むね肉。こいつを毎日毎日毎食毎食、週4kgくらい食べてるわけですが、美味しいので本当に飽きない。紙粘土(鶏むね肉をただ焼いたもの)時代に比べるとえらいQOLの違いだ。低温調理器さん、本当にありがとう(´；ω；｀) pic.twitter.com/ZkXbpzJh9u
— てり〜@キャノンボーラーに憧れて🔰 (@TerryRinRoadbik) April 23, 2021
長年のダイエット生活で辿り着いた私の減量食その2
— てり〜@キャノンボーラーに憧れて🔰 (@TerryRinRoadbik) June 2, 2021
原点にして至高。私の主食。
低温調理した皮なし鶏むね肉150g
ケンコー ノンオイル柚子こしょうドレッシング
185kcal, P:35.8g, F:2.52g, C:2.8g
このドレッシングがすごい。15mlでたった4kcal。しかも美味い。神製品。
これを昼と夜の間食で食べる。 https://t.co/mN4kYzWHyx pic.twitter.com/fmRBxfjL9w
大豆プロテインについて。女性には大人気の大豆プロテイン。私は個人的な意見では、ホエイプロテインでいいんじゃない？と思います。私は第一次ダイエットの時に大豆プロテインの代わりに激安プロテイン（リミテスト）の味付けも兼ねてきな粉を飲んでいたのですが、きな粉は脂質が多いのでハイカロリーです。イソフラボンがどうのという話は良く知りませんし、大事なのはカロリーとPFCバランスなので飲みたければ飲んでください。
卵ダイエットについて。一昔前に流行った置き換えダイエットですね。夕食を卵だけにするというやつです。さて、上の表で鶏卵を見てみると、実は卵は脂質が多いんですよね。卵100gで147kcal、脂質約10gです。100gはゆで卵おおよそ1.5個くらいでしょうか？なので、卵1個で98kcalくらいです。これも個人の感想ですが、卵は脂質量の割りに腹持ちが悪く直ぐにお腹が空いてしまう気がします。私も一時期は冷蔵庫に大量の味玉を作っていたりしたのですが、基礎代謝1500~1600kcalで1食あたり500kcal程度に収めないといけない中で、卵1個で1食分の5分の1のカロリーを圧迫すると満足感を得られる食事ができなくなるので辞めました。あと、ちくわの方がたんぱく質のカロリーコスパは卵より上です。食べるならちくわの方がいい。
ゆで卵と並んで人気のダイエット食品が納豆。私もなんか健康に良さそうなので第一次ダイエットの時は夕飯時に何も考えずに食べていました。ただ、意外と納豆ってカロリーが高くて1パック100kcalくらいあるんですよね。サイドディッシュ的な感じで何も考えずにゆで卵1個と納豆1パック食べるとこれだけで200kcalですよ。基礎代謝1500kcalで1食500kcalでやってる人はこれだけで3分の1以上を占めてしまうのです。そしてお腹には全然貯まらないという。。。というわけで第二次ダイエットの時は納豆は基本食べなくなりました。
牛乳は飲んだ方がいいのか？何度でも言いますが、大事なのは総カロリーとPFCバランスです。牛乳が大好きで飲みたいなら、全体のバランスを見ながらきっちり量を測って飲めばいいだけの話です。私は冷たい牛乳を飲むとお腹が痛くなるので牛乳は飲みません。好きでもないのに健康の為に飲むのは無意味です。牛乳はコーヒーや酒と同じ嗜好品。
脂質の巻
タンパク質の巻で散々脂質をやり玉に上げましたが、脂質も三大栄養素の一つ。健康的なダイエットの為にはPFCバランスで20％を脂質をちゃんと取る必要があります。脂質を取り過ぎると体脂肪になるのはもちろんですが、脂質を取らないとどうなるのでしょうか？脂質も取らなすぎるとやる気の減退やモチベーションの低下を引き起こします。運動する気力が沸かなくなってしまうのです。10gの脂質で90kcal、90kcalあれば鶏のむね肉なら100g近く食べれるので勿体なく感じてしまうのですが、脂質も大事な三大栄養素ですからなるべく目標量を取るようにしましょう。この「カロリー管理ダイエット」も慣れてくると、脂質を上手く避けて効率よく炭水化物とタンパク質を取れる様になってきます。私は一日の終わりに調整としてアーモンド（脂質の塊）を食べていました。美味しいですしね。MCTオイルを代わりに飲んでもいいですね。もちろん、キッチンスケールでオーバーカロリーにならない様にきっちり測りましょう。
脂質は美味しさ。人間の舌が高カロリーな食品を効率的に食べるために味覚という器官を獲得した為、もっとも高カロリーな脂質が美味しく感じてしまうのはしょうがないのです。さて、ダイエットをしていると甘いものが食べたくなりますよね。私はダイエット前は大酒飲みで甘いものなんてまったく興味がなかったのですが、第二次ダイエットの後半では甘いものが好きになり、よくガリガリ君を食べていました。ところで、アイスは2種類に大別できるのはご存じでしたか？1つは「ラクトアイス」、もう1つは「氷菓」です。「ラクトアイス」には脂質がたくさん入っているので、総じて高カロリーです。ラクトアイスのカロリーキングは明治エッセルスーパーカップですね。200mlで驚異の374kcalです。対して「氷菓」は糖液を固めたアイスなので脂質はゼロ。ガリガリ君のソーダ味であれば64kcalです。「カロリー管理ダイエット」は大変ですが、こうして今まで気にも留めなかった色んな食品の栄養表示を見るとこうした小さな発見があり楽しかったりします。（2021年6月9日追記、これら高カロリーのアイスやクッキーなどの高脂質のお菓子類に含まれている「植物油脂」「ショートニング」ダイエット中はもちろん避けるべきで、これらの油脂は中性脂肪の塊です。ショートニング害悪論は根強いですが、個人的には植物由来だし、疲労回復には中性脂肪も必要なのでたまに食うには良いのでは？という立場です。だって美味しいし。牛や豚の脂よりはよっぽど良いでしょう。まあ、ただしこれらのお菓子やアイスはカロリーの割に「食べた感」がないのが問題ですかね。本当に200-300 kcalをさらっと食べることができます。お菓子で1000kcalとか本当に食べたのって軽さです。せっかくカロリー入れるなら、ちゃんと「食べた感」のあるリアルフードの方がいいんじゃない？という考えですね。）
あれ？なんか出てきた。。。
— てり〜@キャノンボーラーに憧れて🔰 (@TerryRinRoadbik) June 2, 2021
ミスタードーナツ ダブルチョコレート
268kcal, P3.6g, F16.8g, C24.3g
この小ささでさっきのサバ缶焼きうどんの半分近いカロリーを有し、脂質量は越えているって信じられるかい。。。？ pic.twitter.com/VdJI8XdzK9
まさに先日、あやぴーさんが紹介していた「超加工食品」の話。。。 https://t.co/APOxIl99MZ
— てり〜@キャノンボーラーに憧れて🔰 (@TerryRinRoadbik) June 2, 2021
明治 エッセル スーパーカップ 超バニラ 200ml
炭水化物とタンパク質はその「質」が影響する事があまりありません、炭水化物は何を食べても炭水化物ですし、タンパク質も馬肉だろうか鶏肉だろうがマグロだろうがプロテインだろうが変わりません。しかし、脂質は大きく「質」が変わります。やはり、豚と牛の脂は代謝がしにくくずっと残る感じです。このダイエット法においては避けた方が無難だと思います。油は植物性のアーモンド、MCT、アボカド、もしくは鶏油や魚油などで取るようにしましょう。体調の違いを実感出来る筈です。（2021年6月9日追記、さらっと書いてしまっていますが、ここは実はかなり重要で、脂質はその「質」によって本当に変わります。魚油やアボカドなんかの脂質は多少取りすぎてもまったく問題ないですが、牛や豚の脂は少し取っても本当に体に残ります。脂っこいものが食べたい！と思ったらマグロカマとか脂っこい魚を食べるのも一つの手です。）
炭水化物・タンパク質・脂質についてそれぞれ説明しましたが、これらをふまえて上限カロリー以内に抑えつつ目標PFCバランスをやっぱり大変！という方はマッスルグリルの「沼」「マグマ」「セメント」「ジャガバード」などを是非作ってみて下さい。マッスルグリルを推している割に私は結局一度も作りませんでしたが（笑）
食べるだけで痩せる究極の痩せメシ「沼」を知っていますか？
サプリやその他の巻
ところで私はラーメン大好きです。ラーメンを食べないと生きていけないくらいラーメンが好きです。「カロリー管理ダイエット」では炭水化物の摂取は問題ありませんが、どうしても脂質量（総カロリー）で引っかかってしまうものが多いです。そこで減量中でも食べれるラーメン一覧を作りました。どれも脂質少な目の優秀なダイエット食品です。私はほぼ毎日ラーメンを食べていましたがちゃんと痩せることができましたよ♪
チートデーについて。チートデーは必須ではありません。第二次ダイエットにおいては4～5回ほどチートデーを行いましたが、そこまで効果を感じませんでした。どちらかというと精神的な安定の為にやるものだと思います。ただし、チートデーは麻薬の様な強い快楽を覚えるので、一度チートデーを行うと次のチートデーの事ばかりを考えるようになってしまいます。チートデーに依存してしまうのです。それから、チートデー＝何でも食べて良い日ではありません。チートデーの日であっても脂質を必要以上に取るのはよろしくありません。マッスルグリル曰く、「チートデーは必要ない。チートデーで調整する必要があるなら、最初からチートデーが必要ないカロリー設定（基礎代謝の120％）でダイエットをやるべき」と言っています。
炭酸水はダイエットに効く？いや、単なる水なんで関係ないと思います。お好きなら飲めばよいと思います。ちなみに、私は炭酸だけの炭酸水が大好きなので毎日飲んでます。
お酒についてです。私は無類の酒好きで、元々太ってしまった原因はお酒の飲みすぎでした。毎晩欠かさず飲んで、だいたい一晩でウィスキー300ｇは消費していたと思います。酒だけのカロリーで約840kcalです。普通に食べているのにプラスしてこれだけのカロリーが追加されるのですから、太らないわけはありません。また飲み始めるとつまみも食べてしまいますしね。「ウィスキーなどの蒸留酒なら糖質フリーだから飲んでもいいのでは？」と思ったそこの貴方、大間違いです。アルコールそのものが高カロリーなので避けようがありません。アルコールのカロリーは1gで7kcal。例えばビール500mlに含まれるアルコール量は5%なのでアルコール量は約25g、すなわち25g × 7 kcal＝175 kcalです。ビール500mlのカロリーは210kcalなので、83％のカロリーがアルコールによるものなのです。アルコールはエンプティーカロリーといわれており、これはカロリーが無いという意味ではなく、摂取しても何の栄養素にもならないカロリーという意味です。ウィスキーにおいてはカロリーはあるのに、タンパク質も炭水化物も脂質もすべてゼロです。飲んでも何の栄養素も摂取できないのです。一説によるとアルコールのカロリーは脂肪と似たような形で代謝されるので、アルコールを飲む日は脂質の摂取量を下げた方がいいそうです。ちなみに私はダイエット中も1～2週間に1回程度の頻度で飲んでましたよ。ウィスキーハイボール一杯、ビール500ml一本程度有れば200kcal~240kcal程度なので、1杯程度ならなんとか上限カロリーとPFCバランスの組み立てが出来ます。飲まなくて大丈夫な人は飲まない方が良い事は間違いありません。ビールとウィスキーはどっちが良いかという質問については結局は量の問題なので、「1杯だけ飲むことを前提に好きな方を飲め」が私の回答です。
ビールで血糖値は上がらない？ウワサの真相を調べてみた（市川衛） – 個人 – Yahoo!ニュース
アルコールはエンプティカロリーだから太らないって本当？（成田崇信） – 個人 – Yahoo!ニュース
人口甘味料についてです。私は人口甘味料は取らないので問題ないですが、コーラゼロとかカロリーゼロの三ツ矢サイダーとか好きな人は↓見ておきましょう。人口甘味料はカロリーゼロでも取らない方が良いです。徹底的に避ける必要はありませんが、好んで摂取するのはやめた方が良いと思います。
さて、アミノ酸です。アミノ酸といえば、最近では「スポーツする前にアミノ酸」というのがアスリートの新常識となりつつありますが、本当にそうでしょうか？というお話。味の素陰謀論です。（私は陰謀論とかが大好きです笑）。結論はいつものとおり、「好きならば（信じるなら）取れ」です。優先順位はカロリー上限とPFCバランス。アミノ酸を取るか取らないかは大した問題ではありません。高いですしね。
アミノ酸「神話」に騙される日本人 |
HMBサプリについて。アミノ酸を散々否定しておいた後にアレですが、私はHMBサプリ推奨派です。まったくの感覚的な意見なのですが、HMBサプリを飲んでいると翌日のが筋肉痛のダメージが明らかに良くなる（軽くなる）気がするのですよね。運動をいっぱいしてダイエットを加速させたい人には良いと思います。但し、高強度の運動しないなら取る必要はまったく無いと思います。食事管理をきっちりしていれば必須ではないですし、飲んで見えて効果を感じれれば続ければ良いと思います。（例えそれがプラシーボ効果だとしても。。。）
コンドロイチンサプリについて。運動するにあたり、デブの最大の泣き所は膝関節です。体重80kg以上の時はとにかく無理をすると直ぐに膝関節が痛くなります。効果はあるか分からないが、おまじない的にコンドロイチンを私は飲んでいます。一応、コンドロイチンを飲んでから膝のトラブルは無いですが単に体重が軽くなったからだけかもしれません。
8時間ダイエット（16時間断食ダイエット）について。8時間ダイエットとは、一日の食事を8時間以内に済ませ残りの16時間は一切食べない食事サイクルのダイエット法の事です。すなわち、朝9時に朝食を取ったら、夜17時までに夕食を取り終える食事のタイミング論です。ヒュー・ジャックマンがウルヴァリン役への役作りに筋肉ムキムキになる為に取り入れた食事法としても有名です。私はこれをやるまえは「たかだが、食事のタイミング程度で変わるわけ無いだろ」と懐疑的だったのですが、2020年10月10日（日）から最後の1ヶ月の追い込みとして実験的に試したところ、驚異的な結果が出ました。かなり追い込んでいた状態から4日間で-2.0kg減ったのです。しかも体脂肪率からみると単に水分が落ちただけでではなく（元々限界まで追い込んでいたので、そもそも水分量は下限値だったはず）、体脂肪も減っていた様でした。当然、こんな劇的な効果は長く続かずまた変わらない減量速度になったわけですが、それでも効果がありそうという事で続けました。（2021年6月9日追記、増量期の今は3時間毎に食べる食事法を試して効果を実感していますが、胃腸が不調に感じるときはリセットする意味で（断食は体に悪いので）8時間ダイエットをしたりします。手法として覚えておいて損はないかなと思います。）
8時間ダイエットで健康にやせる 科学的根拠ある断食｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
水をたくさん飲んだらやせるのか？これも根強い信仰を持つ、「ダイエット中は水をたくさん飲むと痩せる」論ですね。すごい人だと一日に4Lとか飲むそうです。私の意見は「関係なし」ですね。水を大量に飲んだからといって一日のカロリー4000kcal取っても痩せるか？といったら痩せません。保証します。大量に水を飲むのは腎臓に悪いので本当に辞めましょう。人間には電解質バランスというのがあって水を大量に飲むとそれが狂ってしまいます。現場作業などで大量の汗をかく人ならいざ知れず、一般人が一日4Lも水を飲んでいたら体を悪くしますよ！
常温水を飲むと痩せるのか？関係ありません。痩せません。以上。
運動の章
ダイエットは食事9割、運動1割です。何度でもいいますが、食事の管理さえきっちりやっていれば運動は必須ではありません。では、何故運動するのかというと、理由は2つ。ダイエットを加速させより短い期間で痩せる為と筋肉を増やして基礎代謝を上げることです。完全車通勤＆デスクワークの人は日常でカロリー消費をする機会がないので積極的に運動しましょう。但し、減量中はほとんど筋肉は増えない事には留意して下さい。それでも、私の様に元が運動をまったくしていない不摂生の塊だと、減量中でも骨格筋量が最初の約2ヶ月で+1.8kgくらいは増えました。何度でも何度でも言いますが、ダイエットは食事9割、運動1割です。運動をしっかりやって食事管理が疎かになるくらいなら、運動しない方がマシと個人的には考えます。
運動については筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめです。筋トレで筋肉が増えれば基礎代謝が上がり後半のダイエットがより楽になります。BMI 24.0を切ったあたりからは追い込みとしてHIITを取り入れるのがオススメです。HIITが出来る様になってくると減量が更に加速できます。
心拍数の話。「有酸素運動をやるときに脂肪燃焼に効果のある心拍数が良いのでは？」という話がありますが、個人的な意見ではあんまり関係ないと思います。例えばHIITは全力でやるので、心拍数が突き抜けますが、どんどん脂肪は減ってダイエットは成功していました。私の感覚では、逆に高強度の運動で心拍数が高くなる方がよりたくさんカロリーを消費するのでダイエットが促進するのでは？と思います。
なぜ「有酸素運動」はダイエットに効果的？脂肪燃焼のメカニズムと、効果を高めるポイント | 健康×スポーツ『MELOS』
ジムに入会するかどうか問題。私個人の意見はジムへの入会をオススメします。私の場合は、独りでやるよりジムへの入会した方が圧倒的にモチベーションが持続しました。第一次ダイエットではジムに入らず、自宅でウェイトを使った筋トレおよびランニングをやっていましたが、第二次ダイエットでジムに入会しました。ジムに入会して良かった事は、孤独を感じないことですね。自然と同じ時間に行くようになりますし、「あの人今日も来てるな」という顔見知りもできます。あの人も頑張っているから私も頑張ろう的な。ジムのスタッフとも顔見知りになれば挨拶程度に言葉を交わしたりする様になりますしね。ダイエット初期において、ジムに入会する最大のメリットはやはり筋トレマシンが使えることです。「えっ、筋トレマシンってゴリマッチョ達だけが使えるワイヤーの付いたジャングルジムみたいな奴でしょ？」と思ったそこの貴方、違います。実は筋トレマシンの方が筋肉・体力のないダイエット初期の体に向いているのです。筋トレマシンは重りで負荷を変えられるので、自重よりももっともっと弱い負荷から始められます。なので膝や肘などの関節に負担を掛けすぎずに筋トレを始める事が出来るのです。それにマシンをふんふん！使うのは結構楽しいですよ。では、どの様なジムに入会したら良いでしょう？ジム選びの最優先事項は自宅に近いこと！遠いと絶対に行かなくなります。出来れば、スタジオプログラムが充実して、プールがあれば申し分ないです。スタジオプログラムというはいわゆるエアロビとかです。最近は本当に色んなプログラムがあって私の通っているジムでは暗闇にミラーボール回してイケイケの音楽を聞きながらサンドバッグにボクシングしたりする様な楽しいプログラムがたくさんあります。筋トレとランニングマシンだけでは飽きると思いますので、スタジオプログラムの充実度も気にしてみて下さい。膝はデブの泣き所、膝を守る為にダイエット初期にプールを使うのは非常におすすめです。ダイエット後半でも足首を捻ってしまって暫く飛んだり跳ねたり出来なかった期間もずっとプールで泳ぎました。プールにアクセス出来るのは、やはり便利です。（プールのあるジムは会費も割高になりますが。。。）
運動強度METSについてです。運動によるエネルギーの消費量は下の式で求められます。メッツ（METs）とは、スポーツや運動別のその運動がどれだけキツいかを示す指数です。メッツが大きい程きつい運動という事になります。例えば体重80kgの人がペース7分30秒/kmで1時間走った場合の消費カロリーは、1.2×(8.3-1)x1x80=700 kcalです。激しい運動であればあるほど、メッツ値が高いので消費エネルギーは大きくなります。注目して欲しいのは、消費カロリーは体重にも依存するという事です。上記の例では体重80kgの時は700 kcalですが、体重65kgになると消費カロリーは569kcalまで下がってしまうという事です。なので同じペースで痩せ続けるには痩せるに従い運動強度をどんどん高くしていかないといけません。ランニングなら先週よりも1秒でも早いペースで走れるように、スタジオプログラムならより大きな動きでより高くジャンプして、プールなら水中ウォーキングだけではなく少しでもいいから平泳ぎで泳ぐ、頑張って平泳ぎで泳ぎ続けてみる、平泳ぎだけだったのをクロール25mと平泳ぎ25mのサイクルにする、クロールだけで泳ぐ、クロール25mダッシュを40秒サイクルで6本やってみる等、少しづつ少しづつでも運動強度を高めていくという姿勢が重要です。
エネルギー消費量(kcal) = 1.2 × (メッツ – 1) × 運動時間(h)× 体重 (kg)
歩く速さと運動強度の関係が判明｜1分あたりの歩数でMETsがわかる
地道な努力で頑張れば、こんなペースでしか走れなかったメタボのおっさんが、、、1km走るのに10分19秒ってほぼ早歩きだかんね。
ハーフマラソンを平均キロ5分台で走れるようになるのですよ！
時間 x カロリー消費の時間コスパの話。時間は有限です。我々がダイエットに使える時間も有限です。なので、なるべく短い時間でたくさんカロリーを消費できた方が時間のコスパが良いわけです。そういう意味では、ダイエットの運動で人気のウォーキングはメッツが4.3しかないので、時間コスパがあまり良くないわけです。体重80kgの人だとウォーキングを1時間やって316kcal、水泳でクロールなら8.3なので、800kcalと倍以上の差になる訳です。ゆっくりとした平泳ぎ(メッツ5.3)でも412kcalで100kcal近くの差になります。まあ、これくらいの差だとジムに行って着替える時間を差し引いたらマイナスかも知れませんが。私の意見としては激しい運動を短時間行う方が時間コスパが良いという事です。
膝はデブの泣き所。上記で「激しい運動をせよ」と煽っておいてアレですが、ダイエット初期は本当に膝を大切にしてください。本当に本当に大事にしながらゆっくり運動にならしていきましょう。いきなり激しい運動をすると1週間くらいで膝を痛めて直ぐに終わります。絶対に無理は禁物です。摩耗した軟骨は回復しません。マラソンフリークで走りすぎて杖を突く生活になってしまった人を知っています。最初は関節に優しい水泳がやっぱりおすすめです。そういう意味ではプールでの運動は膝・肘関節に圧倒的に優しいのでおすすめです。
HIITについて。HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）の略です。40秒間全力で動く、20秒休む、40秒間全力で動く、20秒休む、、、、、といったサイクルで運動します。心臓が突き抜けるくらい心拍数が上がります！ただし、HIITをやるのはBMIがおおむね24.0を切ってから。体重が重いときにやると確実に膝を壊します。とにかく膝を大事に！ちなみに水泳でもHIITはできます。スイムのインターバルトレーニングでよくやっていたのが、40秒ごとに25mを全力で泳ぐのを（だいたい25秒くらいで泳ぐので15秒レストして再度全力）8本、セット間にゆっくり平泳ぎ50ｍを入れて6セットとかやっていました。死ねます。でも、痩せます。
疲れたら休みましょう。ダイエットは食事が9割、運動1割です。食事管理を続けていれば運動を休んでもリバウンドする事はありません。（運動を休むと水分が戻って一時的に体重が上がった様に見えるときがありますが、ベース体重は変わりません。）私は週5～7日運動していましたが、やっぱり休むときは休まないと体が持ちません。また、休むことによってまた頑張ろうという気力も沸いてきます。第一次ダイエットの失敗は「○○日連続」というのに気を捕らわれ過ぎて、適度な休息を入れなかったのも良く無かったです。（2021年6月9日追記、今はロードバイクにはまり運動をやりすぎてオーバートレーニングという症状に悩まされ運動が出来なくなりました。やりすぎには本当に気を付けて）
活動量計のすすめ。いわゆるFitbitとかの活動量計ですね。ダイエットのかなり後半になってから使い始めましたが、運動をどれだけ頑張って、どれだけのカロリーを消費したかを見えるか出来るのは素晴らしいですね。活動量計で消費カロリーをモニターして摂取カロリーとの総カロリー収支がマイナスになるように管理していれば確実に痩せていくわけですから。そして、意外と自分で頑張っている感覚と消費カロリー量が比例しない場合があります。例えばずっと水泳はカロリー消費は高いと思っていたのですが、大したことなく、HIITの方が全然高い消費カロリーでした。（水泳は高強度のインターバルスイムとの比較）。私が使っているのはFibit Inspire HRです。値段も1万円ちょっとで完全防水（水泳・お風呂OK)、重さ20ｇで付けている事を忘れます。おすすめです。（但しiPhoneユーザーのみ。アンドロイドとは同期エラーがでるので、アンドロイドユーザーはFitbitを買わないように。）（2021年6月9日追記、今買うならガーミンのvivosmart4一択かな）
ワークアウト前の食事は必須か？メトロンブログは「ワークアウト前に食事をしないのは、ガソリンを入れずに車を走らせる様なもの」と、ワークアウト前の食事を強く勧めていますが、私個人の意見は、先ずこの例えがまったく理解できません。どうしてガソリンを燃焼エネルギーとして走る内燃機関と胃が空でもグリコーゲンや脂質をエネルギーとして蓄える事が出来る人体を並列に語っているのでしょうか。小1時間考えてみましたが、まったく理解できませんでした。人間を小鳥か何かと勘違いしているのではないでしょうか？（小鳥は食べないと直ぐ死ぬ）前出の8時間ダイエットで絶大な効果が得られたので、8時間ダイエットを実践する方がオススメです。ちなみに、メトロンブログの影響か、ネットでもジムのインストラクターでも「ワークアウト前に何か食べろ」厨はかなり多いのでご注意下さい。（2021年6月9日追記、この辺の議論は実はかなり奥深くてマラソンの選手なんかはあえて脂質代謝を上げるために空腹状態で低強度の運動をしたりするそうです。高橋尚子が朝食前に15km走るのは有名な話。ただし、食べ物をいれないで運動する場合は低強度・低負荷であることが絶対条件です。まあ個人の結論としてはメタボのデブが頑張ってできる運動レベルの強度であれば無理して食べる必要はないんじゃね？と思います。）
サウナは痩せるのか？サウナは、ダイエットが促進される派とダイエットが阻害される派がいて、意見が真っ二つに分かれています。なかなか奥が深い議論のようです。促進される派の意見は「①サウナに入ると代謝が良くなって、余分な水分や老廃物が排出されるから（疲労回復効果含む）。②HSP（ヒートショックプロテイン）が増加して、脂肪が燃えるから（褐色脂肪細胞が刺激される）」。逆に阻害される派の意見は「①サウナに入ると熱すぎてしまい、身体が危険を察知して代謝が下がる。②脂肪分解酵素のリパーゼがはたらかなくなる温度になる」と真っ向から対立しています。ちなみにサウナの1時間あたりの消費カロリーは100～150kcal程度らしいです。まあ、間違いなく1時間歩いた方が痩せるでしょう。私の個人的な意見は「サウナが好きなら入ればいい！」です。サウナが好きで、サウナに入って疲労回復を感じて明日への活力を得られるなら入ればそれで良いですし、サウナが好きじゃないなら無理に入る必要はありません。ちなみに私はサウナがあまり好きじゃありません。第二次ダイエット中にサウナが良いと聞いて2～3週間ほど、ほぼ毎日サウナに入りましたが（疲労回復効果も含めて）特に効果は感じませんでした。今は、ジムに行ったときはお風呂に浸かって水風呂→お風呂で温まり直すのが日課です。こっちの方が私は好きです。
サウナで痩せる！確実に結果を出すサウナの入り方ベスト3
サウナでダイエットは逆効果？1時間あたりのカロリーと効率的な入浴法を伝授！ | 生活に役立つ.com
巻末 リバウンドしない為に
ダイエットが成功して良かった事はたくさんあります。学生時代に着ていたお気に入りのジーパン（ウェスト81cm)やMサイズのジャケットがまた着られる様になったことは大変大きな喜びですが、一番の変化は圧倒的な自己肯定感の向上です。元々痩せ体型だったので太っている自分が好きでなく特に写真が嫌いになり、あまり撮らなくなってしまっていました。写真を撮るのは妻と子供との大切な思い出ですからね。これから積極的に写真にも写りたいと思います。そして、何よりバイタリティーが上がったこと。この長編Noteもそうですが、こういった事に取り組むのに腰が軽くなりました。もっともっと色んな事に挑戦してみようと思いますし、より豊かで楽しい人生をエンジョイしたいと思います。私はもう二度とデブには戻らないとここに誓いましょう。（2021年6月9日追記、おかげさまで自身の誓いを裏切ることなく今朝の測定では60.8kg 体脂肪率9%でした。）
大分色々と書きましたが。本質は一つです。ここまで読まれた皆さんなら次に私が何を書くかお分かりですよね？本質は「カロリー管理とPFCバランス」です。ダイエットが終わったら、今まで基礎代謝100~120%にしていたのを様子を見ながら120%以上に戻していけば良いだけです。人によって運動頻度、毎日の消費カロリー量が違いますから、体重は毎日測って1週間の平均を取って体重が増えも減りもしないカロリー摂取を続ければ絶対にリバウンドする事はありません。また炭水化物抜きダイエットととは違い、摂取カロリーを少し増やしたからといって水分で2kgもいきなり戻ったりはしません。ダイエット期間が終わってカロリー上限が上がればPFCバランスの組み立てもやり易くなり、大分好きな物も食べれるようになるでしょう。一日でカロリー上限とPFCバランスが上手く取れなければ3日で、3日でダメな1週間の平均で。そうやってバランスを取る意識があれば、QOLを下げずに頑張って獲得した美しい体を維持できる筈です。
一説にはダイエットに成功できる人間は16％しかいないそうです。皆さんのダイエットの成功を心よりお祈りいたします。最後にこのダイエット地獄に挑むあなたにこの言葉を送ります。
名前: てり～ Twitter @TerryRinRoadbik
年齢: 1985年産まれ36歳
身長: 176cm / 体重: 60~62kg / 体脂肪率: 9~11%
自転車歴: 2021年1月1日～
年間走行距離: 16,000~ km (2021年10月19日時点) (9割がズイフトです)
FTP: 247W / CTL 120~125
ライドスタイル: ズイフト、ロングライド、ファストラン、通勤、ヒルクライム
所有車両: CARERRA TD-01 AIR DISC (外乗り用) / TADA No. 74 (ズイフト用) / GARNEAU GARIBALDI G2R (通勤&グラベル)
大学卒業後、無職を経験。オーストラリア人の彼女(現妻)と国際結婚するために仕事だけを生きがいに頑張っていたら気が付けば30代も後半に「自分には何も無い人生」に失望し、一念発起して-27kgのダイエットに成功、その後ロードバイクに出会いロングライドの楽しさに目覚め、無謀にも「キャノンボーラー」を目指す。「今が人生で一番楽しい」「残りの人生で一番若いのは今日」をモットーに頑張っています。0歳と6歳男児のパパでもあります。
ファストラン記録：チバイチ523km 22時間26分 (2021年10月15日)
東京湾イチ252km 13時間17分 (2021年7月22日)